Tips en tricks om snel in slaap te vallen

Plafonddienst, schaapjes tellen en vooral veel peinzen: soms zou je willen dat je iets sneller in slaap zou vallen dan je iedere avond doet. Meer slaap zorgt immers voor een hoger energie- en concentratielevel overdag. Wanneer je op zoek bent naar tips om sneller in slaap te vallen, is het vooral goed om eerst meer te weten over hoe je in slaap valt. Hoe werkt het proces van in slaap vallen precies en wat kun je zelf doen om dit proces te versnellen?

Hoe werkt in slaap vallen precies?

In slaap vallen is eigenlijk iets heel geks. Het ene moment ben je wakker, terwijl je het andere moment in een ander bewustzijn bent zonder dat je daar daadwerkelijk iets van hebt gemerkt. De overgang van wakker zijn naar slapen wordt geregeld door je slaapdruk en je interne klok.

Je interne klok wordt aangestuurd vanuit je hersenen, en bepaalt voor jouw lichaam en geest wat de beste tijd is om in slaap te vallen en om te ontwaken. Je zult dit bijvoorbeeld goed merken wanneer je er een hele dag op hebt zitten: je interne klok zorgt ervoor dat je vermoeider wordt naarmate de dag vordert. In de ochtend zorgt die klok ervoor dat je je juist wakker en energiek voelt. Zo maakt de interne klok iedere 24 uur een ronde.

Naast je interne klok speelt je slaapdruk een grote rol. Op het moment dat je wakker wordt, bouw je een bepaalde slaapdruk op. Die slaapdruk zorgt ervoor dat des te langer je wakker bent, des te vermoeider je wordt. Hierbij heeft de mate van activiteit invloed: mensen die de hele dag bewegen zijn vaak meer moe dan iemand die een hele dag heeft gezeten. De slaapdruk zorgt voor het evenwicht van je slaap. Zodra de slaapdruk en je interne klok ook maar iets uit balans zijn, kun je al minder goed in slaap vallen.

Natuurlijk zijn er ook nog andere redenen aan te wijzen waarom je niet in slaap kunt vallen. Denk bijvoorbeeld aan externe prikkels zoals licht of geluid. Ook kun je stress hebben of bepaalde gedachten niet loslaten tijdens het in slaap vallen. Wanneer er niets van dit alles is en je slaapdruk en interne klok in evenwicht zijn, zul je zien dat je iedere avond prinsheerlijk in slaap valt. Omdat je weinig tot geen prikkels ervaart, wordt de hersenactiviteit minder en gaan je ogen minder bewegen. Binnen een paar minuten schakelt je lichaam over naar de lichte slaap en de slaapcyclus kan beginnen.

Handige tips om sneller in slaap te vallen

Hoewel in slaap vallen klinkt als iets wat heel gemakkelijk is, lukt het slechts een enkeling om dit binnen enkele minuten te doen. Sommige mensen kunnen nog zo moe hun bed in kruipen maar hebben dan alsnog te maken met plafonddienst. Gaap! Wat kun je dan het beste doen, als je een keertje niet zo snel in slaap valt als gehoopt? Volg een van de onderstaande tips op en je zult zien dat je sneller in slaap zult vallen:

• Wanneer je constant nadenkt over het feit dat je niet kunt slapen, raak je doorgaans nóg verder van dromenland verwijderd. Met ontspanningsoefeningen of speciale slaapmeditatie kun je jezelf hiervan afleiden. Hierbij zorg je ervoor dat alle spieren in je lichaam volledig ontspannen zijn. Je focust je op je ademhaling en zorgt dat deze in balans komt. Er zijn zelfs verschillende apps met audio en video die je kunnen helpen bij dit soort oefeningen om in slaap te vallen.
• Neem een warme douche voor het slapen gaan. Een warme douche zorgt ervoor dat de spieren in je lijf ontspannen. Let op: neem niet een hete douche! Een te hete douche zorgt er juist voor dat je lichaam een kick krijgt. Dat wil je niet voor het slapen gaan.
• Intensief nadenken over gebeurtenissen, plannen of doelen houdt je hersenen actief, en daardoor uit je slaap. Niet voor niets werkt het alom bekende en geadviseerde schaapjes tellen vaak averechts.
• Probeer je spieren aan te spannen en weer te ontspannen en herhaal dit een paar keer. Doe dit steeds met één spiergroep. Begin bovenaan en ga langzaam maar zeker naar beneden. Door dit soort oefeningen neemt de spanning in je lichaam af en ga je met een goed ontspannen lichaam slapen.

Wat kun je nog meer doen om beter in slaap te kunnen vallen?

Bovenstaande tips helpen je om sneller in slaap te vallen als dat een keer niet lukt. Merk je dat je het überhaupt lastig vindt om in slaap te vallen? Dan zijn er andere stappen die je kunt ondernemen. Natuurlijk helpen ademhalingsoefeningen en meditatie ook bij het sowieso in slaap vallen. Wat je verder nog kunt volgen is:

• Leg je telefoon, tablet of laptop minstens een uur voordat je gaat slapen aan de kant. Het licht van het scherm zorgt ervoor dat je langer alert blijft.
• Dim de lampen al een tijdje voordat je gaat slapen. Zo kunnen je ogen, hersenen en uiteindelijk lichaam alvast moe worden.
• Kies voor een vast ritueel voordat je naar bed gaat, zodat je min of meer aftelt richting je slaap. Deuren op slot, lampen uit, tandenpoetsen, nog een paar bladzijden lezen, zzzzz...
• Probeer alcohol en vet of zwaar eten voor het slapen te vermijden. Dit heeft invloed op je nachtrust.
• Ga niet vlak voor het slapen sporten. Zo’n zware inspanning zorgt ervoor dat je lichaam nog langer energiek is.
• Probeer stress te verminderen door meer te bewegen, gezonder te eten en meditatie of andere ontspanningsoefeningen. Stress heeft veel invloed op hoe je slaapt; de nacht is de spiegel van de dag.
• Zorg voor de juiste slaaphouding om een ultieme nachtrust te beleven.

De inhoud van dit artikel is geverifieerd door:

---