Slaaphygiëne: Meer energie door goede slaapgewoonten

Slapeloosheid komt veel voor in Nederland: maar liefst 3 miljoen Nederlanders heeft een slaapprobleem. Een mens kan het best hebben om één nachtje wat minder goed te slapen. Slaap je echter meerdere nachten achter elkaar slecht dan gaat dit je op een gegeven moment opbreken. Een goede nachtrust is namelijk ontzettend hard nodig voor een gezond en gelukkig leven.

Ben jij ook zo’n moeilijke slaper? Een goede slaaphygiëne - dit is een verzamelnaam voor basisregels waar je jezelf aan houdt in de aanloop naar je bedtijd - is essentieel voor iedereen die de slaap vaak niet kan vatten. Met de onderstaande tips breng je regelmaat en structuur aan, en verbetert je nachtrust binnen no time.

Waarom moet je een goede nachtrust hebben?

Slaap is net als eten onmisbaar in je dagelijks leven. Misschien merk je het al wanneer je één nacht weinig of slecht slaapt. De volgende dag kun je je waarschijnlijk niet goed concentreren en heb je last van chagrijnige buien. Ook reageer je minder snel op prikkels dan anders; je bent er met je hoofd helemaal niet bij. Dit heeft veel effect op je doen en laten, helemaal wanneer je meerdere nachten slecht slaapt. Denk er maar eens over na: als je bij één nacht slecht slapen al zo weinig energie ervaart overdag hoe moet dat dan wel niet zijn bij meerdere nachten weinig of niet goed slapen?

Het is niet alleen voor je algehele stemming goed om eens naar je slaapritme te kijken. Slecht of te weinig slapen brengt namelijk ook gezondheidsrisico’s met zich mee. Consequent te weinig nachtrust heeft bijvoorbeeld invloed op je organen. Daarnaast is de kans op obesitas groter, kun je te maken krijgen met Alzheimer en is er een vergrote kans op hart- en vaatziekten. Om het nog maar niet te hebben over depressiviteit en donkere buien. Nee, te weinig of slecht slapen is écht voor niemand een goed idee.

Slaaphygiëne-tips voor betere nachtrust

Bij sommige mensen hebben slaapproblemen een duidelijke oorzaak. Denk aan een ziekte, aan snurken, slaapapneu of stress. Het komt echter vaker voor dat men helemaal geen idee heeft waarom ze slecht slapen. Wanneer je niet weet waar je slapeloosheid vandaan komt, kun je onderstaande slaaphygiëne-tips uitproberen voor een betere nachtrust.

Een beter slaapritme begint overdag

• Zorg ervoor dat je genoeg slaapt: dat betekent niet te kort maar ook zeker niet te lang. Veel mensen weten dat te kort slapen niet goed is, maar hebben geen idee dat te lang in bed blijven liggen je ook energieloos kan laten voelen.
• Probeer om overdag niet aan dutjes te doen. Een dut kan ervoor zorgen dat je ‘s avonds niet kunt slapen.
• Zorg overdag wel voor voldoende rustmomenten, om je energie even op te laden. Veel mensen ervaren in de middag een kleine dip. Gun jezelf om even op de bank te zitten en niks te doen.
• Ga pas naar bed wanneer je voelt dat je echt moe bent. Wakker zijn terwijl je moet slapen werkt vaak averechts.
• Het moment waarop je wat slaperig wordt en het wat kouder krijgt, is het moment waarop je biologische klok aangeeft dat het tijd is om naar bed te gaan. Gebruik dit 'rilmoment' als bedtijd-signaal.
• Sta meteen op wanneer de wekker gaat. Hoe lekker het ook is om af en toe te snoozen; door langer te blijven liggen voel je je vaak wat suf. Ga je direct uit je bed dan heb je het gevoel dat je veel meer energie hebt.
• Probeer om op vaste tijden naar bed en uit bed te gaan, ook wanneer je vrij bent. Ga je in het weekend wat later naar bed? Sta dan maximaal twee uur later op. Op die manier behoud je je slaapritme.

Slaapkamer en slaapklimaat

• Zorg voor een ruimte waar je zowel licht kan toelaten als duisternis kunt creëren. In de ochtend wakker worden met natuurlijk licht werkt heel goed. Dat geldt ook voor ‘s avonds in slaap vallen in het donker.
• Let op de temperatuur op je slaapkamer. Idealiter ligt de temperatuur tussen de 16 en 21 graden. Of jij het op 16 graden wilt hebben of liever op 21 graden is geheel persoonlijk.
• Check of er voldoende ventilatie in je slaapkamer aanwezig is. Doe een raampje open wanneer dat mogelijk is en ventileer dagelijks door je deur en/of raam open te zetten.
• Maak van de slaapkamer geen woonkamer. Gebruik deze ruimte alleen om te slapen en te vrijen. Op die manier denk je bij die ruimte automatisch aan slapen en heb je dus een goed gevoel bij de kamer wanneer je in slaap moet vallen.
• Zorg voor het juiste matras en hoofdkussen. Pas deze items aan aan je slaaphouding; een zijslaper heeft bijvoorbeeld een ander kussen en matras nodig dan een rugslaper. Lig je niet lekker of word je vaak wakker met spierpijn? Dan is het tijd om een ander matras of een ander kussen aan te schaffen.
• Draai de wekker om. Voor veel mensen helpt het om niet constant de tijd te kunnen zien. Voortdurend op de klok kijken zorgt vaak voor extra stress en frustratie.
• Slaap het liefst met de verwarming uit. De verwarming zorgt voor droge lucht en kan er dus voor zorgen dat je minder lekker slaapt.
• Laat je mobiele telefoon, laptop of tablet in een andere ruimte liggen. Het blauwe licht van de schermen van dergelijke apparaten zorgt ervoor dat je minder snel in slaap kunt vallen.

Tips om te ontspannen

• Zorg voor voldoende lichamelijke beweging. Probeer elke dag een uur te bewegen. Lukt dit niet? Ga dan in ieder geval voor drie tot vijf maal per week een uur beweging. Door meer te bewegen heb je minder stress en slaap je beter.
• Sporten voor het slapen? Liever niet. Hoewel sommige mensen niet zonder hun work-out in de avond kunnen, is laat sporten geen goed idee. Op die manier staat je lichaam en hoofd nog te lang aan en kun je minder snel écht in slaap komen.
• Vermijd spanningen, stress en heftige emoties voor het slapen. Een spannende film of een heftige documentaire is leuk, maar niet aan te raden vlak voor je naar bed gaat. Ook daarvan kun je nog te veel ‘aan’ blijven staan, waardoor je de slaap niet kunt vatten.
• Zorg voor een ritueel, zoals een douche of even lezen voor het slapen gaan. Dit zorgt voor een ontspannen routine om naar het slaapmoment op te bouwen.
• Probeer voor het slapen gaan bepaalde ademhalingsoefeningen, een meditatie of wellicht zelfs slaapyoga te doen. Daarmee kun je vaak beter in slaap komen.
• Val je binnen 15-30 minuten niet in slaap? Ga dan uit bed en lees op een andere kamer een boek of tijdschrift (niét digitaal) tot je slaperig wordt.

Eten en drinken voor het slapen gaan

• Vermijd alcohol voor het slapen. Alcohol heeft een negatief effect op de kwaliteit van je slaap. Hoewel je er vaak van als een blok in slaap kunt vallen, zorgt het voor een lichtere slaap dan je nodig hebt.
• Probeer om de uren voor het slapen gaan niet te veel te drinken. De kans is in dat geval groot dat je er ‘s nachts uit moet om te plassen.
• Vermijd sommige etenswaren. Zorg ervoor dat je vier uur voordat je gaat slapen geen vette of zware maaltijd eet. Iets kleins of lichts eten kan uiteraard gewoon. Denk aan een bakje yoghurt, een stuk groente of een cracker.
• Koffie of een ander energiehoudend drankje voor het slapen? Liever niet. Cafeïne in koffie kan vaak tot wel zes uur werken. Wanneer je lekker wilt slapen, is het wel zo fijn om niet als een hyperactief persoon in bed te liggen. Let ook op het aantal kopjes koffie dat je overdag neemt. Wanneer je veel koffie drinkt gedurende dag kun je hier ‘s avonds of ‘s nachts nog last van hebben.
• Kreeg je vroeger ook altijd een glas warme melk voordat je naar bed ging? Omdat in melk slaapstimulator tryptofaan zit, zou je hiervan sneller in slaap vallen. Die hoeveelheid is echter te klein om echt te kunnen helpen. Als je voldoende tryptofaan wil binnen krijgen, moet je namelijk zo'n 2,5 liter melk drinken. Warme melk zorgt vooral voor opwarming van de handpalmen, waardoor meer lichaamswarmte wordt afgegeven. En dat helpt wél om in slaap te kunnen vallen.

De inhoud van dit artikel is geverifieerd door:

---