Slaap je slecht of val je moeilijk in slaap? Wanneer je al van alles hebt geprobeerd om je slaapritme te verbeteren en voor jou niets echt lijkt te helpen, is er nóg een stap die je kunt zetten: het bijhouden van een slaapdagboek. Een slaapdagboek is een boekje waarin je bijhoudt wanneer en hoe je geslapen hebt. Het bijhouden van zo’n dagboek is een goed idee voor iedereen die een beter inzicht wil krijgen in zijn of haar nachtrust.
Waarom een slaapdagboek bijhouden?
Wanneer je begint met het noteren van de kwaliteit en lengte van je slaap krijg je al gauw waardevolle inzichten die je kunt gebruiken om je nachtrust flink te verbeteren. Alleen daarom al is het beginnen aan een slaapdagboek de moeite en energie waard. In zo’n slaapdagboek houd je bij hoe lang je geslapen hebt, of je goed in slaap kon komen, of je de hele nacht door hebt geslapen en wanneer je wakker bent geworden. Ook noteer je zaken die eventueel invloed kunnen hebben op je slaap. Hoeveel koffie heb je bijvoorbeeld op een dag gedronken? Heb je alcohol gedronken voor het slapengaan? Of heb je nog flink gegeten voordat je naar ging?
Ben je een paar dagen bezig met het bijhouden van een slaapdagboek dan zul je waarschijnlijk al snel een patroon in je slaapritme zien. Heb je bijvoorbeeld laat op de avond een kop koffie gedronken en daarna onrustig geslapen dan weet je direct waar het aan zou kunnen liggen. Op basis van die gegevens kun je je nachtrust onder de loep nemen en waar mogelijk verbeteren. Hierbij geldt dat een slaapdagboek enorm persoonlijk is. Ieder mens is namelijk uniek: wat voor jou geldt hoeft voor een ander niet te gelden.
Tips voor het bijhouden van een slaapdagboek
De belangrijkste tip om op te volgen wanneer je begint met het bijhouden van een slaapdagboek is door het geheel eenvoudig te houden. Het moet immers geen taak worden waar je tegenop ziet. Ook moet het niet obsessief worden om op die manier je slaap nog steeds natuurlijk te laten verlopen. Dat betekent ook dat je je niet tijdens de nacht bezig moet houden met je slaapdagboek; dat is iets voor voor het slapen en voor bij het wakker worden. Er is een aantal vragen die je jezelf kunt stellen en waarop je in je slaapdagboek antwoord kunt geven. Denk bijvoorbeeld aan de volgende vragen wanneer je net wakker wordt:
- Hoe laat ging je naar bed en hoe laat werd je wakker?
- Hoe lang duurde het voordat je sliep?
- Hoeveel uur heb je achter elkaar geslapen? Ben je tussendoor wakker geworden?
- Hoe vaak ben je wakker geworden?
- Hoe voelde je je toen je wakker werd?
- Heb je heftig gedroomd?
Ook voordat je gaat slapen, is er een aantal handige vragen waar je eenvoudig antwoord op kunt geven. Een paar voorbeelden:
- Heb je koffie gedronken en zo ja: hoeveel koffie of cafeïne heb je die dag gehad?
- Heb je voldoende lichaamsbeweging gehad? Ben je voor het slapengaan nog gaan sporten?
- Ben je naar buiten geweest en heb je natuurlijk daglicht tot je gehad?
- Heb je overdag een dutje gedaan?
- Heb je gemediteerd of aan een andere ontspanningsoefening gedaan?
- Gebruik je medicatie? Zo ja, waarvoor en hoeveel?
Van slaapdagboek naar actie- en verbeterpunten
Heb je je slaapdagboek minstens een week of twee ingevuld dan kun je ontdekken welke elementen ervoor zorgen dat je wellicht minder goed slaapt dan zou moeten. Het analyseren van de uitkomsten van een slaapdagboek is niet heel moeilijk. De truc is om het op de juiste manier om te zetten naar verbeterpunten. Zie je bijvoorbeeld dat je een slechte nachtrust hebt gehad na een dag met veel koffie en weinig buitenlucht? Probeer dan eens om de koffie te schrappen en buitenlucht toe te voegen aan je dag. De kans is groot dat je een betere nachtrust zal ervaren.
Wellicht ontdek je dat lichaamsbeweging in de avond je helpt bij het in slaap vallen of merk je juist dat mediteren goed helpt bij een volle nachtrust. Of misschien merk je juist dat je door medicatie wakker blijft liggen of dat een sportsessie in de ochtend ervoor zorgt dat je beter slaapt. Het kost je even wat tijd om te analyseren welke elementen invloed hebben op je kwaliteit van slaap en wat je daaraan kunt doen. Maar: dit is de tijd meer dan waard! Hoe fijn zou het zijn om door je eigen slaapdagboek bij te houden beter te kunnen slapen?
Slaapdagboek downloaden
Ben je nieuwsgierig hoe een slaapdagboek eruitziet? Download dan hier ons format slaapdagboek dat je met je eigen gegevens in kunt vullen. Je kunt dus direct beginnen met het registreren van je slaap.