Slaap zit letterlijk en figuurlijk tussen je oren. Soms kunnen zorgen, stress of andere gedachten als slaapblokkade werken. Het leeg maken van je gedachten en het focusen op volledige ontspanning kan dan helpen om gemakkelijker in slaap te vallen.
Ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen
Zoek een fijne plek: je bank, een stoel of een yogamat op de vloer is al voldoende. Je kunt er ook al voor kiezen om in bed te gaan liggen, zodat je direct na de meditatie lekker in slaap kunt vallen. Zoek vooral een plekje uit dat voor jou het best voelt. Vervolgens doorloop je de volgende stappen voor een korte maar efficiënte ontspanningsoefening:
- Ga comfortabel zitten of liggen op je yogamat, de bank of in bed. Zoek een houding waarin je je lichaam helemaal kunt ontspannen. Het maakt niet uit hoe dit eruit ziet, als je je er maar comfortabel bij voelt.
- Lig je nog niet in bed? Zet dan een wekker zodat je niet op je yogamat of in een stoel in slaap valt. Dat is wel zo handig, anders heb je alsnog een slechte nachtrust. Zet de wekker op 10 of 15 minuten (minder is natuurlijk ook goed).
- Let vervolgens op je ademhaling: adem 4 of 5 seconden in en 5 of 6 seconden uit. Herhaal dit en blijf je focussen op de ademhaling. Adem altijd net iets langer uit dan in, alsof je je zorgen en stress uitblaast.
- Bij iedere uitademing probeer je je spieren iets meer te verslappen. Zo voel je jezelf langzaam wegzakken.
- Na enkele minuten op deze manier ademen zul je merken dat je lichaam ontspant en je hoofd lichter wordt. Je wordt meer moe en merkt misschien zelfs al dat je een beetje wegvalt in de eerste slaapfase.
De 4-7-8 methode om in slaap te komen
Lukt het met bovenstaande oefening nog niet goed om snel in slaap te komen? Misschien helpt in dat geval de 4-7-8 methode. In deze oefening focus je nóg meer op het in- en uitademen.
- Adem 4 seconden heel rustig in door je neus.
- Houd je adem vervolgens 7 seconden in.
- Blaas je adem gedurende 8 seconden door je mond uit.
- Herhaal deze oefening een aantal minuten achter elkaar.
Voor veel mensen helpt deze methode vrij snel. Het kan altijd zo zijn dat dit bij jou niet direct succes heeft. Wees daarom niet te streng voor jezelf en ga er eerst mee experimenteren. Het kan zijn dat het bij jou helpt om minder lang of juist langer in of uit te ademen.
Kun je de slaap nog steeds niet vatten? Probeer dan ook eens slaapyoga of slaapmeditaties.
