Hoe heerlijk een verre reis met het vliegtuig ook is; die jetlag waar je vervolgens last van kan hebben, kan de eerste dagen van je vakantie (of van je terugkomst) toch best vervelend zijn. Veel mensen ervaren een jetlag wanneer ze naar de andere kant van de wereld vliegen. Zelfs een vliegvakantie naar een bestemming op enkele uren afstand kan al zorgen voor een jetlag. Wat is een jetlag precies en wat kun je doen om een jetlag te voorkomen?
Inhoud:
Wat is een jetlag?
Een jetlag is een verstoring van je slaap-waakritme. Zo’n verstoring ontstaat wanneer je binnen een relatief korte tijd reist naar een plek op aarde waar de plaatselijke tijd veel vroeger of later is. Vlieg je bijvoorbeeld vanaf Amsterdam naar Tokio of andersom? Dan kun je last krijgen van zo’n jetlag.
De letterlijke vertaling van jetlag is een samenvoeging van het woord ‘jet’, wat straalvliegtuig betekent, en ‘lag’, wat achterlopen betekent. Je lichaam en geest lopen als het ware achter na zo’n lange vliegreis en je moet schakelen om in de plaatselijke tijd en het ritme te komen. Hierbij geldt: hoe groter het tijdsverschil, des te langer de klachten van een jetlag duren. Je kunt een jetlag herkennen aan de volgende symptomen:
- Vermoeidheid die enkele dagen aanhoudt
- Verminderde concentratie en energie
- Hoofdpijn
- Verandering of verstoring in eetlust: je hebt op de gewone tijden geen zin in eten en op gekke tijden juist wel weer
- Desoriëntatie
- Dehydratie
- Diarree
Hoe werkt een jetlag?
Het ontstaan van een jetlag is op die manier eenvoudig te verklaren. Kijken we naar een wat diepere betekenis dan is het nog eenvoudiger om te snappen waarom je last hebt van zo’n verstoring na een lange vliegreis. Je slaap-waakritme (en circadiane ritme) staat onder invloed van het 24-uursmelatonineritme.
Melatonine is een stofje dat ervoor zorgt dat je moe bent. Het tijdstip waarop er melatonine vrijkomt in je lichaam is afhankelijk van je biologische klok én van de binnenkomende informatie van licht en donker. Ook andere vaste ritmes zoals je slaapritme, de tijden wanneer je eet of drinkt en de tijden wanneer je actief bent horen in dit 24-uursritme.
Dat betekent dat wanneer je in je huidige ritme leeft het melatoninegehalte in de avond op gang komt en in de ochtend weer tot een rustpunt komt. Het melatonineritme en zo ook je slaap-waakritme wordt verstoord wanneer je biologische klok plotseling verandert bij een aanpassing aan een nieuwe tijdzone. Daardoor ontstaat er een interne dissociatie waarop je lichaam gaat anticiperen. Dat is de jetlag.
Wat hierbij opvallend is, is dat een vlucht naar het oosten van de wereld over het algemeen een zwaardere jetlag oplevert dan een vlucht naar het westen. Dat komt omdat het lichaam beter om kan gaan met verlenging van de circadiane periode dan andersom. Per persoon verschilt het hoeveel last je van een jetlag hebt.
Wat kun je doen om een jetlag te voorkomen?
Hoewel een jetlag door de verandering van een tijdzone niet altijd te voorkomen valt, is er in ieder geval een aantal tips dat je kunt toepassen om een jetlag te verkleinen of grotendeels te voorkomen. De volgende tips helpen je hierbij:
- Probeer de dagen voor vertrek al langzaam maar zeker te wennen aan een nieuwe tijdzone. Dit kun je doen door bijvoorbeeld je eetritme wat aan te passen en op andere tijden naar bed te gaan.
- Ga na aankomst op je bestemming meteen in het nieuwe ritme mee. Hoe aantrekkelijk het ook is om een dutje te doen overdag; probeer dat te vermijden. Des te sneller je gewend bent aan het nieuwe ritme des te kleiner de kans is op een jetlag.
- Probeer op de dag van vertrek zo licht mogelijk te eten. Vermijd zware maaltijden, evenals cafeïne rijke dranken zoals koffie en thee. Sla alcohol ook over voor en tijdens de vlucht.
- Splits je reis met een extra tussenstop. Wanneer je in één vlucht naar een bestemming gaat met een compleet andere tijdzone dan is de kans groot dat je een jetlag krijgt. Splits je je trip op met een tussenstop op een plek met een kleiner tijdsverschil dan kun je die kans wat verkleinen.
- Kijk of er een vlucht beschikbaar is waarbij je overdag op je bestemming aankomt. De kans is groot dat je wanneer je ‘s nachts aankomt je nog helemaal niet moe bent en je dus niet direct mee kunt gaan in het nieuwe ritme. Het is echter makkelijker om een nieuw ritme aan te leren wanneer het nog daglicht is op de plek van je bestemming en je uiteindelijk (compleet moe) in de avond naar bed kunt gaan.
Tips om van een jetlag af te komen
Heb je ondanks bovenstaande tips toch last van een jetlag? Dat is vervelend, maar niet het einde van de wereld. We hebben namelijk ook nog wat handige tips voor je om van een jetlag af te komen. Op die manier kun je zorgeloos op reis!
- Ga ondanks de jetlag zo goed mogelijk met het nieuwe ritme mee. Op die manier ben je des te sneller van de jetlag af.
- Drink voldoende water en laat cafeïne nog even staan voor de eerste paar dagen.
- Zorg voor voldoende beweging en frisse lucht wanneer je op je bestemming aan bent gekomen.
- Houd het de eerste dag van je vakantie lekker rustig, zodat je kunt acclimatiseren. Op die manier put je je lichaam en geest niet helemaal uit en kun je langzaam maar zeker wennen aan een nieuwe omgeving.
- Overweeg om extra melatonine te nemen op de momenten dat je moet gaan slapen maar nog niet moe bent. Doe dit nog niet direct op de eerste dag; probeer het eerst op de natuurlijke manier. Schaf ook oordopjes en eventueel een slaapmasker aan om zo beter te kunnen slapen en uiteindelijk sneller van je jetlag af te zijn.
Kortom: wat je ook doet; het is belangrijk om niets te forceren en zo snel mogelijk mee te doen met het dag- en nachtritme van de plaats van bestemming. Waarschijnlijk voel je je dan alsnog wel wat vermoeid of misschien heel moe, maar is de kans kleiner dat je extreem veel of lang last zal hebben van een jetlag. Onthoud in ieder geval dat een jetlag maar tijdelijk is en dat je er niet voor lange tijd last van hebt.
