Slapen met onregelmatige werktijden of ploegendienst




De meeste Nederlanders beginnen ergens in de ochtend na een goede nachtrust aan hun werkdag. Er is echter ook een groot aantal mensen dat juist dan pas stopt met werken en naar bed gaat: de mensen die in ploegendienst of op onregelmatige werktijden werken. Dit soort werktijden zijn over het algemeen een flinke aanslag op je nachtrust en zo ook op je gezondheid.

Voor ons hoofd en ons lijf is het belangrijk om het circadiaan ritme (je biologische klok) te volgen waarbij structuur in combinatie met daglicht essentieel is. Daarom lukt het je bijna niet om precies andersom (overdag slapen, ‘s nachts werken) net zo uitgerust te zijn als wanneer je je natuurlijke biologische klok wel gewoon volgt. Hieronder lees je er meer over, inclusief enkele slaaptips voor een betere nachtrust met onregelmatige werktijden.

Wat is het ploegendienstsyndroom?

Wanneer je in ploegendienst werkt, werk je op basis van een vast rooster met tijden die zeer wisselend kunnen zijn. Deze werktijden vallen meestal buiten de norm van 09:00 tot 17:00 uur en verschillen per week. Dat betekent dat je de ene week een ochtend moet werken, terwijl je de week erna juist in de avond moet werken.

Er zijn ook ploegendiensten waarin je juist ‘s nachts diverse diensten moet draaien. Het grote voordeel van werken in een ploegendienst is dat je er meer voor betaald krijgt. Er is echter óók een groot nadeel: van werken in ploegendienst kun je slaapstoornissen krijgen - juist omdat je anders dan anders slaapt.

Dat komt omdat je biologische klok een flinke klap krijgt. Je hebt immers geen enkele week hetzelfde ritme waardoor je lichaam iedere keer moet herstellen en daar niet altijd de tijd en ruimte voor krijgt. Let goed op wanneer je moeite krijgt met in slaap vallen, wanneer je onrustig slaapt of wanneer je niet voldoende uitrust tijdens het slapen.

Duurt dit langer dan een maand? Dan is er sprake van een Shift Work Sleep Disorder (SWSD), ook wel het ploegendienstsyndroom genoemd. Je lichaam en hoofd houden namelijk van regelmaat. Natuurlijk verschilt het per persoon hoeveel slaap je nodig hebt of hoe lang het duurt voordat het lichaam weer hersteld is. Toch is het belangrijk om je slaap goed in de gaten te houden wanneer je in ploegendienst werkt. Zodra je last krijgt van een van de volgende symptomen bij ploegendienst is het tijd om aan de spreekwoordelijke bel te trekken:

  • Niet in slaap kunnen komen
  • Onrustig slapen
  • Zomaar in slaap kunnen vallen
  • Overdag extreem vermoeid zijn
  • Veel last hebben van hoofdpijn of zelfs migraine
  • Concentratieproblemen hebben
  • Snel geïrriteerd zijn

Dit soort symptomen zijn niet heel gevaarlijk wanneer je er eventjes last van hebt. Doe je er echter niets aan, dan heb je een verhoogde kans op het veroorzaken van ongelukken in het verkeer, of kun je last krijgen van gewichtstoename en hart- en vaatziektes. Neem de klachten dus altijd serieus!

Wat is het vertraagde slaapfasesyndroom?

Het kan ook zijn dat je op onregelmatige werktijden werkt en last hebt van het vertraagde slaapfasesyndroom (Delayed Sleep Phase Syndrome - DSPS). In dat geval is je biologische klok meestal verschoven, omdat je bijvoorbeeld ‘s nachts werkt in plaats van overdag. Bij een vertraagd slaapfasesyndroom kun je moeilijk in slaap komen wanneer het donker wordt en ben je meestal juist wakker - je wordt pas moe vanaf twee tot drie uur na de gewenste slaaptijd. Hierdoor ontstaat er een groot gat tussen het ‘normale’ dag- en nachtritme waardoor je een slaaptekort kunt creëren.

Een voorbeeld: iemand die last heeft van DSPS kan bijvoorbeeld niet voor 11 uur slapen om de volgende ochtend na 8 uur slaap om 7 uur te ontwaken. Dat is een heel duidelijk symptoom van dit syndroom. Andere specifieke symptomen waaraan je DSPS kunt herkennen, zijn onder andere:

  • Slaaptekort door te laat pas kunnen slapen
  • Concentratieproblemen en vermoeidheid overdag
  • Depressie en gedragsproblemen (meestal door concentratieproblemen en algehele malaise)

Wat opvalt is dat mensen met een vertraagd slaapfasesyndroom verder geen last hebben van slaapproblemen. Meestal slapen zij prima wanneer ze eenmaal in slaap zijn gevallen; hun slaapritme is alleen een aantal uren opgeschoven, dus ze worden ook later dan ze willen wakker.

Slaaptips voor iedereen in ploegendienst of met onregelmatige werktijden

Hoewel je er nooit helemaal voor kunt zorgen dat je bijvoorbeeld niet meer moe bent na een ploegendienst of een dag werken op onregelmatige tijden, kun je er wel wat aan doen om die vermoeidheid te verminderen. Alleen dat heeft al een positief effect op hoe je je overdag voelt en op de kwaliteit van je nachtrust.

Dat begint bij je voeding, want werken op onregelmatige tijden heeft ook invloed op het voedingspatroon. Bij onregelmatige werktijden worden de maaltijden vaak anders over de dag verdeeld. Als je af en toe een maaltijd overslaat of vaak 's nachts eet, dan kan dat ook invloed hebben op je slaap.

  • Ritme en regelmaat zijn erg belangrijk. Streef er naar om je 'normale' patroon leidend te maken. Dat betekent dat je je nachtdienst afsluit met een ontbijtje, in plaats van een warme maaltijd om 6 of 7 uur 's ochtends.
  • Sterk kruidig eten kun je beter vermijden. Dat geldt ook voor zwaar verteerbare maaltijden in de nacht.
  • Probeer ook koffie, energiedrankjes en andere caffeïnehoudende dranken te vermijden, vooral voor het slapen.

Gebruik verder ook de volgende tips wanneer je last hebt van het ploegendienstsyndroom of het vertraagd slaapfasesyndroom:

  • Werk je ‘s nachts? Zorg er dan voor dat je na je nachtdienst zo min mogelijk daglicht te zien krijgt. Dat daglicht zorgt er namelijk voor dat er allerlei stofjes worden aangemaakt in je lijf waardoor je je wakker gaat voelen. Draag bijvoorbeeld een donkere zonnebril of een bril met filter voor blauw licht om dit te voorkomen.
  • Zorg voor een gezond slaapklimaat waar het donker en fris genoeg is. Let ook op of je in voldoende rust en stilte kunt slapen.
  • Leg je smartphone of tablet bijtijds weg. Ga niet na je ploegendienst of nachtdienst uitgebreid op je mobiele telefoon zitten. Het blauwe licht zorgt er namelijk voor dat je wakker blijft.
  • Zorg er altijd voor dat je alsnog voldoende daglicht ziet overdag. Daglicht is goed voor je lichaam en geest, dus zoek dat daglicht ook bewust op als dat kan tijdens werk. Doe dit dus het liefst niet vlak voordat je moet slapen.
  • Werk je op onregelmatige tijden en kun je je bedtijd zelf verschuiven? Ga daar dan mee aan de slag om DSPS tegen te gaan. Begin langzaam met 5 à 10 minuten per dag of nacht zodat je uiteindelijk je slaapritme hebt ‘ingehaald’.
  • Let ook op je slaapritme en -hygiëne tijdens vakanties of vrije weekenden. Probeer zoveel mogelijk een ritme aan te houden.
  • Kijk wat lichttherapie kan doen voor jouw slaapproblemen. Door jezelf iedere dag een half uur bloot te stellen aan een speciale daglichtlamp kun je je biologische klok (deels) herstellen. Het helpt ook vooral om depressieve gevoelens tegen te gaan en je energieker te voelen.


De inhoud van dit artikel is geverifieerd door:

Aline Kruit

Arts en coach, gespecialiseerd in de behandeling van slaapproblemen met Acceptance and Commitment Therapy. Werkzaam bij Kruit | Knops coaching & advies en verbonden aan Lijv.


Auteur van o.a.
Goede nacht - lekker slapen en beter presteren bij onregelmatige werktijden

Meer informatie? Kwaliteitscontroles van de artikelen op Slapen.info


Hoe vond je dit artikel? Geef je waardering:

( 2 stemmen, gemiddeld: 5,0 van 5)
Populaire artikelen
Niet kunnen slapen

Wat zijn meest voorkomende oorzaken van slecht kunnen slapen, of slapeloosheid? Met deze praktische tips zorg je ervoor dat je toch de slaap kunt vatten.

Bekijk artikel
Slaaphouding

Fit wakker worden na een goede nachtrust begint bij de juiste, passende slaaphouding. Hier lees je meer over de beste en populairste slaaphoudingen.

Bekijk artikel
Snel in slaap vallen

Hoe werkt in slaap vallen precies? Als je meer leert over hoe het slaapproces werkt, begrijp je direct wat je zelf kunt doen om sneller in slaap te vallen.

Bekijk artikel