Hoe fijn zou het zijn om volledig ontspannen in slaap te kunnen vallen? Dat kan met behulp van slaapyoga. Voor velen klinkt de combinatie van slapen en yoga als muziek in de oren. Jezelf op een meditatieve wijze in slaap laten brengen is natuurlijk ook wel veelbelovend. Maar: wat is slaapyoga precies en wie heeft er baat bij? Is het alleen bedoeld voor mensen die slecht slapen of heeft iedereen iets aan slaapyoga? In dit artikel lees je alles over slaapyoga en geven we je een kleine introductie tot yoga nidra.
Wat is slaapyoga?
Veel mensen denken dat slaapyoga een vorm van yoga is tijdens je slaap. Dat klopt niet helemaal: het is een vorm van yoga waarbij je een hele diepe meditatie met enkele yogahoudingen doet overdag of voordat je gaat slapen. Hierbij zijn de oefeningen nooit heel intens - een flinke work-out voor het slapen gaan wordt namelijk afgeraden. Ze werken voornamelijk ontspannend, waardoor je lichaam en je hoofd tot rust komen. Slaapyoga zorgt er op die manier voor dat je beter in slaap kunt komen en kunt blijven.
Je kunt de oefeningen voor slaapyoga zowel overdag als vlak voordat je gaat slapen doen. Zelfs de oefeningen overdag zorgen er namelijk voor dat je in de avond beter in slaap kunt komen. Wanneer je dit regelmatig doet, komt er een soort ritme. In dat ritme worden deze ontspannen momenten als een soort scharniermomenten gezien; momenten waarop je even een stap terugneemt en je je focust op je lichaam en geest. Daarom is slaapyoga voor iedereen aan te raden; ook wanneer je wel goed slaapt. Het kan nooit kwaad om dat extra momentje voor jezelf te nemen.
Wat is het verschil tussen slaapyoga en yoga nidra?
Slaapyoga wordt vaak door elkaar gehaald met yoga nidra. Yoga nidra is namelijk ook een vorm van slaapyoga, maar werkt net even anders. De letterlijke vertaling van yoga nidra is yoga slaap, dus het is niet heel gek dat je deze vorm voor slaapyoga aanziet. Het grootste verschil is dat slaapyoga al eeuwenlang bestaat en dat yoga nidra redelijk nieuw is. Ze hebben beiden wel invloeden uit oud-Tantrische geschriften.
Een ander verschil is dat je yoga nidra over het algemeen op je rug uitoefent; op je yogamat of in je bed. Hierbij ligt de focus op ontspanning van je hele lichaam. Slaapyoga wordt meestal in een zittende houding uitgeoefend waarbij het hart centraal staat. Ook kun je op je zij liggen bij slaapyoga, waarbij je ondersteund wordt door een kussen of iets anders comfortabels. Beide vormen van yoga helpen je overigens om meer te kunnen ontspannen en in slaap te kunnen vallen.
Waarom beter slapen door slaapyoga?
Net als bij andere meditatie-oefeningen zorgt slaapyoga ervoor dat je je geest en je lichaam volledig kunt ontspannen. Met behulp van diepe meditaties geef je je lijf en geest een reset. Door bewust bezig te zijn met over niets nadenken en niets doen, ontspant je lichaam vanzelf. Logischerwijs heeft een ontspannen lijf en hoofd veel meer rust om in slaap te vallen. Door te beginnen met slaapmeditaties wen je al aan het mediteren zelf. Bij slaapyoga komen nog enkele oefeningen kijken die je tijdens het ademen en mediteren uit kunt oefenen. Hierbij beweeg je wel, maar wordt het nergens heel actief.
Hebben we het over yoga nidra dan lig je voornamelijk stil op je rug. Je ligt in savassana; de eindhouding van een normale yogales. Wat bij yoga nidra het beste helpt is een podcast, audio of track waarin een stem je meeneemt naar verschillende fases. Dit is belangrijk omdat je op die manier begeleid wordt. Je hoeft in deze vormen van yoga helemaal niets zelf te doen, zodat jij je alleen hoeft te focussen op ontspannen, ontspannen en nog eens ontspannen.
Welke yoga-oefeningen helpen om in slaap te komen?
Bij slaapyoga ga je zelf aan de slag; een begeleider kan maar is niet verplicht. Veel mensen doen dit soort slaapyoga-oefeningen zelfstandig voor het slapen gaan om op die manier volledig ontspannen in slaap te kunnen vallen. Hierbij kunnen de volgende yogaposes helpen:
- Viparita karani: deze oefening wordt ook wel de upside down relaxation genoemd. Hierbij ga je tegenover de muur zitten waarbij je je benen omhoog strekt, tegen de muur aan. Laat je armen naast je lichaam liggen en adem langzaam in en uit. Houd je adem tussendoor even vast voor optimaal resultaat. Houd deze houding twee minuten of langer aan om ontspannen te worden.
- Parivrtta sukhasana: deze houding ken je misschien als de gedraaide kleermakerszit. Tijdens deze oefening ga je in de kleermakerszit zitten op bed, op een matje of op de bank. Plaats je rechterhand op je linkerknie en plaats je linkerhand achter je op de grond. Draai je hoofd rustig naar links en kijk over je linkerschouder. Adem diep in en kom tijdens het uitademen terug in de gewone kleermakerszit. Herhaal dit een aantal keren - ook naar de andere kant van je lichaam.
- Ananda Balansana: deze houding wordt ook wel de happy baby pose genoemd. Ga op je rug liggen en haal diep adem. Tijdens de uitademing haal je je knieën naar je borst; adem weer in en pak je voeten vast aan de buitenkant van de voet. Wieg vervolgens rustig heen en weer, terwijl je in en uitademt. Laat vervolgens je voeten los en blijven in een ontspannen houding met je armen naast je lichaam liggen.
- Balasana: de child pose is een bekende yogahouding waarbij je zittend op je knieën zit. Leg je armen voor je neer en je hoofd op de grond voor je. Druk hierbij je borst zoveel mogelijk tegen je knieën, zolang dat comfortabel blijft. Adem in, wacht even en adem uit en herhaal dit enkele keren. Houd deze houding minstens twee minuten aan voor volledige ontspanning.
Of probeer de onderstaande yoga-routine om binnen een paar minuten klaar te zijn voor een ongeëvenaard relaxte nachtrust, eventueel gevolgd door slaapmeditatie of ademhalingsoefeningen:
